megosztása gondos!
Ossza meg
Csipog
Ossza meg
Készen áll a formájába, de nem biztos benne, hogy van ideje? A hosszú munkanapok, a csomagolt hétvégék és a háztartási kötelezettségek között lehetetlennek tűnhet, ha hetente többször egy órás testmozgást alakítanak ki. Szerencsére számos olyan rutin van, amelyeket hozzáadhat a rutinhoz, amelyek segítenek abban, hogy mindössze 20 perc alatt formában legyenek (vagy maradjanak!). Bónusz: bárhol megteheti őket.
Megkérdeztük a Lesley Mettler-Pauld-t, a futó triatlonot, valamint a fizikai fitnesz oktatót Seattle-ben, hogy ossza meg egy 20 perces edzést. Az általa adott testmozgási rutin felhasználható a jelenlegi rutin kiegészítéseként vagy fő edzésként, ha időre összecsap. “Úgy hozták létre, hogy a test összes fő izmait más módszerrel használja fel, és rendkívül hatékony” – mondja. “Kezdje könnyű súlyokkal, amíg le nem engedi a mozgást, majd növelje a súlyt, amint az izmok készen állnak.”
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 50 másodpercig, 10 másodpercig tartva a következő gyakorlatra. Ismételje meg kétszer a teljes áramkört.
Fogj neki:
Szükség van felszerelésre: Egy súlyzókészlet vagy egy ellenállási sáv
Burpies: Kezdje deszkás helyzetben, a lábakkal, valamint a lábak csípőszélességével. Nyugodjon meg a súlyát a kezén vagy az alkarján. Ugorj egy guggolás helyzetére. Innentől érje el a kezét a feje fölé, és ugorjon a lehető legmagasabbra. Visszatérés egy guggoláshoz, lépjen vagy ugorjon vissza a jelenlévő deszkába, és ismételje meg.
Guggoló kombináció: Mindkét kezében tartva egy súlyzót, álljon a lábad csípőszélességével, valamint a sarkán. Engedje le a guggolásba, miközben térdét a lábujja mögött tartja. Ahogy felkelsz, göndörítse a súlyzókat egy bicepsz göndörré, majd meghosszabbítsa a karját, és nyomja meg a súlyokat a feje fölé, a tenyerével, amely befelé foglalkozik. alacsonyabb és ismétlődik.
Hegyi hegymászók: Kezdje egy deszkás környezetben, a lábad csípőszélességével. Hajlítsa meg az ideális térdét, hogy megérintse a bal könyökét, majd térjen vissza a deszkás beállításához, és ismételje meg az ideális térdrel a bal könyökét. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Keskeny kézi push-up: Kezdje a lábán lévő deszkás beállítással vagy a térdre hajlított térdre. Engedje le a testét egy push-up-ra, miközben a könyökét és az oldalain is tartja. Visszatérés a deszkához, és ismételje meg.
Hajó póz: Üljön le a padlón, közvetlenül előtted a lábaddal. Emelje fel a lábát a törzsből 45 fokos szögre. Ha egyenesen a hátát tartja, kissé hátradőlt, és „V” alakot képez a testével. Hozza ki a karját közvetlenül a lábaival párhuzamosan, és tartsa ezt a pozíciót.
Kerékpár -ropogós: Feküdjön a hátadon, térdre hajlítva, valamint az ABS szorosan a gerinc felé húzva. A kezed mögött a feje mögött húzza ki az egyik lábát, miközben felemeli a vállát a padlóról, és az ellenkező térdét az ellenkező váll felé hozza. Kapcsolja az oldalakat, és ismételje meg.
Vállnyomás lábhosszabbítással: Álljon a lábad csípőszélességével. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat hordozó magasságban tartsa. Emelje fel ideális lábát 90 fokra, és a lábad megemelkedésével kilégzik, és meghosszabbítja a karját, és a tenyérrel foglalkozik. Engedje le a karját és a lábát pontosan ugyanabban az időben, és ismételje meg a másik oldalon.
Hajlított légy: Hajlítsa meg a derékot, és hagyja, hogy a karjait mindkét kezében egy súlyzóval lógjanak. Közvetlenül visszafelé, és csak a vállainak mozgatásával emelje fel a súlyzókat, és oldalra is felfelé, amíg még a hátadat is meg nem kapják. lassan alacsonyabb, és ismételje meg.
Biceps kalapács göndör, zenekarral vagy súlyzóval: A karjait az oldalán tartva, valamint a könyöknél hajlítva, emelje fel, és leengedi a karját egy göndörbe.
Crunches: A padlón fekve lapos hátral, valamint hajlított térdre helyezkedjen el, és helyezze el a kezét a feje mögé, és használja fel az ABS -t, hogy felemelje, és leengedje a fejét és a vállát.
A kapcsolódó szülés utáni örökké
Van egy edzőgömb? Integrálhatja a gyors edzésbe olyan gyakorlatokkal, mint például a Crunches, valamint a „Superman” szakasz (arccal lefelé fekszik a labdán, emelje fel az ideális karját és a bal lábát; tartsa meg, és váltson a bal karjára/ jobb láb).
Az ilyen gyakorlatok befejezése egy áramköri stílusban lehetővé teszi, hogy sokkal többet tegyünk az edzéssel, pontosan ugyanabban az időszakban, így a lehető legtöbbet hozta a rutinból.
Jessica Remitz egy New York-i székhelyű író, valamint az Anyaggyártó WHo olyan webhelyekre írt, mint a Fitpregnancy, a EveryveryHealth, a Spafinder, valamint a BBC Travel
Ha értesítést szeretne kapni az egészséges életmód -tippekről, az egészségügyi és wellness hírekről, a szülői és a hozzászólásokról, kérjük, iratkozzon fel e -mailben, és tartsa be velünk a Facebook -on, a Pinterest, a Bloglovin, a Google+, valamint a Twitter. Iratkozzon fel hírlevelünkre.
Link erre a bejegyzésre: a legszebb 20 perces edzésed
0/5
(0 vélemény)
A megosztás törődés!
Ossza meg
Csipog
Ossza meg
